Trening wytrzymałości tempowej - porada trenera Wacława Katana

W poradzie trenerskiej chciałbym odnieść się do treningu wytrzymałości tempowej.
W każdej dyscyplinie sportowej występuje termin zwany wytrzymałością tempową.
W biegach średnich i długich, gdzie dla każdego dystansu tę cechę musimy ćwiczyć
w okresie przygotowawczym i przedstartowym. Ze względu na różne szybkości osiągane 
przez zawodników na poszczególnych dystansach używamy pojęcia wytrzymałość tempowa.
Inna wytrzymałość będzie dla zawodnika biegającego 800m a inna maraton.
Trenowanie wytrzymałości tempowej polega na bieganiu odcinków z taką szybkością,
jaką  się rozwija na dystansie na zawodach.
Wytrzymałość ćwiczy się w możliwie najlepszych warunkach,zarówno atmosferycznych
jak i podłoża czyli bieżnia ,wymierzone odcinki w ternie.
Odcinki te powinno biegać się w kolcach lub w profesjonalnym obuwiu.
Intensywność pracy nad wytrzymałością tempową w biegach średnich określana jest
jako praca aerobowo-anaerobowa przy tętnie 180/min. i wyższym.W biegach długich praca 
tlenowa przy tętnie 150-160/min.
Żeby uzyskać efekt takiego treningu należy stopniować skalę trudności.
Oznacza to pracę we wszystkich zakresach rozpoczynając pracę tempowa od odcinków
300 - 400m.Intensywność i długość odcinków zmienia się od okresu treningowego.
Optymalnymi odcinkami do dystansów są;
dla 800m - 600m
    1500m - 1200m i 800m
    5000m - 2000m
    10000m - 3000m - 4000m
Wytrzymałość tempową kształtujemy również w zabawach biegowych , przebiegając
odcinki na tzw. własny nos z wyczuciem.
W treningu tempowym możemy stosować różne warianty w zależności od treningu.
Są to; metoda powtórzeniowa np. 3x600m,3x400m,3x800m przerwa 15min.
       interwałowa- np. 25x400m, 300x200m przerwy 3min.
       interwałowo- powtórzeniowej - np. 3 serie po 6x200m i 6x300m prz.1min.
 między seriami 10 min. przerwy.
       ciągła - np. odcinek 6km w tempie na 10000m.
       powtórzeniowa - 2x4km,2x5km,3x4km w tempie na 1000m.
Oczywiście dobór odcinków zależy od upodobań,przyzwyczajeń innych cech zawodnika,
celów jakie sobie stawia.
Wiadomo że taki trening wcześniej musi być poparty wcześniejszą dłuższą akumulacją 
i stosujemy go w okresie wiosennym w kwietniu.Forma powinna przyjść w maju, czerwcu.
Praca tempowa polega na wielokrotnym pokonywaniu odcinka w tempie takim jak na zawodach.
Rozpoczynając pracę nad tempem w marcu biegamy wolniej ze względu na warunki 
i objętość jaką wykonaliśmy wcześniej.w miarę zbliżania się sezonu nasze prędkości wzrastają.
W treningu tempowym na długich dystansach lepiej jest stosować szybkości zbliżone
do BC3 niż przesadzać w odwrotnym kierunku.
Należy zwrócić uwagę na ekonomię ruchu , technikę i miękkość kroku ponieważ
są one podstawą do uzyskania dobrych wyników.
Praca nad tempem jest ściśle związana z BC3, który stosujemy w cyklu tygodniowym
w objętości około 10-15%. III zakres występuje przeważnie w sprawdzianach,
które musimy zastosować na poszczególnych etapach przygotowań do sezonu.
III zakres jest uzależniony od aktualnego zaawansowania wytrzymałościowego zawodnika.
Efektywność treningu w dużej mierze zależy od wyczucia i należy go stosować co 7-10 dni.
							
							                                                      Katan Wacław